Forskning

Ryggyoga – ett enkelt pass Här följer en serie enkla yogaövningar som du kan göra, en och en i taget eller alla tilllsammans som ett pass. Arbeta mjukt och försiktigt. Det ska inte göra ont att träna yoga. Andas in och ut genom näsan, ända ner i magen. Slutna ögon genom hela passet. Lycka till! Detta pass finns intalat på kassett, Prod Nr L0.

1. ELDANDNING/NERVSTÄRKARE. Sitt rak i ryggen. Sträck raka armar upp 60 grader. Andas in och spänn samtidigt ut magen. Andas ut och låt magen sjunka in igen. Andas så snabbt du kan på detta sätt under 1 min. Ta ner armarna. Vila.

2. RYGGFLEX. Rak i ryggen sätter du dig en bit fram på stolen med händerna på knäskålarna. Andas in och flexa ryggraden/bröstkorgen framåt, dra bak axlarna. Andas ut och flexa ryggraden bakåt, dra fram axlarna, håll huvudet rakt. Under 1-3 min. Vila.

3. RYGGVRIDNING. Sätt händerna på axlarna. Fingrarna fram och tummarna bak. Armbågarna ut åt sidorna i axelhöjd. Andas in, dra vänster armbåge bakåt samtidigt som höger går framåt, vrid kroppen åt vänster. Andas ut och vrid samtidigt över åt höger. 1-3 min. Vila.

4. RYGGBÖJNING. Sätt upp händerna på samma sätt igen. Andas in och böj nu överkroppen och vänster armbåge ner mot golvet samtidigt som höger armbåge går upp mot taket. Andas ut och skifta, höger armbåge neråt, vänster upp mot taket. 1-3 min. Vila.

5. NACKÖVNING. Börja med att andas in och sträck upp. Gör dig så lång som möjligt Andas ut och böj ner huvudet mot vänster axel. Låt det sjunka ner själv av tyngden, häng kvar där en liten stund. Andas in och lyft huvudet sakta, och låt det sjunka ner mot höger axel vid utandning. Upprepa under 1minut. Vrid sedan huvudet försiktigt åt vänster på inandning. Stanna ett tag och töj ut. Vrid därefter sakta åt höger på utandning. Fortsätt vridningarna 1 minut. Lugna försiktiga rörelser. Böj sedan huvudet framåt på utandning, låt det hänga där en stund och böj sedan långsamt bakåt på inandning. Öppna munnen. Fortsätt 1 minut, fram och tillbaks. Har du problem med nacken så böj inte huvudet bakåt.

Syfte

Syftet med studien är att undersöka om självträning under enkla former med Kundaliniyoga kan användas som alternativ till andra metoder och olika former av medicinering, för att förbättra sömnen hos människor med långvariga sömnstörningar vilka kan leda till ohälsa och långa perioder av sjukskrivning.

Metod

I experimentet ingick tolv personer, elva kvinnor och en man. Alla anställda inom Södertälje kommun. Samtliga hade vid ett flertal tillfällen sökt hos kommunhälsan i Södertälje för olika typer av återkommande sömnstörningar. Experimentdeltagarna deltog alla i träningen. Genom att samtliga förde sömndagbok under två veckor innan träningsfasen inleddes fungerade de därefter som sin egen kontrollgrupp.

Efter att ha fört sömndagbok under två veckor träffade gruppen yogainstruktören vid ett tillfälle där de fick lära sig yogans grunder. Nio av tio deltagare hade ingen egen erfarenhet av yoga före detta tillfälle. De fick nu lära sig ett enkelt ca. 30 minuter långt yogapass för bättre sömn och de fick lyssna till en guidad meditation ämnad att ge bättre sömn. Yogapasset och meditationen fick de med sig hem på en kassett tillsammans med en instruktionsbok och sömndagböcker för sex veckor framåt. Därefter tränade de helt självständigt och skickade löpande in sina sömndagböcker där de svarade på frågor om insomningstid, antal uppvaknanden per natt, antal sovtimmar per natt, upplevelsen på mornarna samt vecka för vecka den egna uppfattningen om huruvida de själva upplevde att sömnen blivit bättre eller ej.

Resultat

Under de två kontrollveckorna före träningsperiodens början var parametrarna konstanta. Efter sex veckors självträning i hemmet där deltagarna gjorde sina 30-minuterspass i genomsnitt 2,83 gånger per vecka förändrades samtliga parametrar. Deltagarna tenderade att uppleva förbättringar avseende samtliga variabler. Insomningstiden förkortades. Antalet uppvaknanden per natt minskade. Antal sovtimmar per natt ökade. Den egna upplevelsen av sömnens kvalitet förändrades på så sätt att antalet deltagare som ansåg att sömnen varit utmärkt ökade under perioden från 6% till över 50%. Sammanfattningsvis ansåg drygt 77% av deltagarna att deras sömn klart förbättrats under de sex veckor som undersökningen pågick.

En kvinnlig deltagare som enligt egen utsago inte sovit en hel natt under tjugo års tid uppgav att hon under mätperioden sovit cirka 20 nätter utan att vakna en enda gång under natten.

Resultaten av undersökningen i sömnprojektet indikerar att yoga i den form den bedrivits under dessa sex veckor kan användas för att förbättra sömnen hos människor med olika former av kroniska sömnstörningar.